痩せたい!と思ったとき、多くの人が注目するのは「食生活の改善」と「運動」でしょう。
今回は「食生活の改善」について気をつけるべきポイントと具体的な解決策まで細かくご紹介していきます。
是非正しい食生活の改善方法をしり、効果的なダイエットを実現してください♪
 

ダイエットメニューとは朝食をしっかり摂ることが大切!

「時間がないから」「朝は食欲がわかない」「眠い」などを理由に、朝食を抜く人がかなり存在します。しかし、目覚めたとき、人間の体は脳細胞のエネルギー源であるブドウ糖が少なくなっています。
車でたとえますと「ガス欠状態」になっているのです。
人間が、午前中からフル回転で、仕事やスポーツ、勉強をするためには、ブドウ糖を補給しなければなりません。
たしかに目覚めたばかりの状態では、あまり食欲はでません。そのため早起きして軽い運動をすると朝食もおいしく食べられます。
おすすめの運動は、有酸素運動である早朝ウォーキング(30分以上)です。
週3回以上は行いましょう。
もしやせないようでしたら、夕食前か夕食2時間後に30分以上のウォーキングを行います。朝のウォーキング後は、N
HKのラジオ体操(10分間)を取り入れてもよいでしょう。
またダイエット中の人が食事量を減らすために朝食を抜くのは陥りやすいミスです。生体は、環境に合わせて体のしくみや流れを変える能力があるため、不足したー食分のエネルギーを補おうと、脂肪をなるべく蓄積しておく体質に変わってしまうのです。
そのために、かえって太ることさえあります。本来生物体には、サーカデイアンリズム(circadianrhythm)というおおむね1日を周期とする生物学的なリズムが備わっています。
つまり、このリズムを壊さないために、「やる気」のモトである朝食をしっかり摂取しなければならないのです。
さらに朝食を抜くと空腹時聞が長いため、間食をしたり、食べすぎてしまいがちです。
このことから、食事の回数を減らすのはやめ、少ない量の食事でも、規則正しく3回に分けて食べるようにしましょう。
栄養のバランスに注意することを忘れないで下さい。
日頃から、「腹8分で食べ、よく運動して、よく休み」を実践し、健康増進に努めましょう。

お弁当にしよう!

外食のランチメニューは、一般的にステーキやハンバーグ、チャーハンなどは高カロリーで脂肪の多くなりがちな献立が多いのが現実です。
そこで、ダイエット中は、個人の嗜好性や経済性と栄養バランスが考慮された、手作り弁当をおすすめします。ダイエット弁当のポイントは次の通りです。買い物するときの参考にして下さい。

①昼食は、1日の栄養分の約3/8を摂るのが理想的です。(栄養バランスを中心に)

②おかずはたっぷり、ご飯は少なめに。(エネルギー控えめ)

③常備莱を利用する。(たいへん便利)

④塩分の薄いおかずを作る。(薄味でもおいしい料理やスパイスをきかせた料理を作ります)

⑤野菜の不足は野菜ジュースで補います。(緑黄色野菜を中心として選びましょう)

⑤メインデッシュをしっかり決める。(肉、魚、卵類を中心に)

やせたいために朝食を抜き、昼食はサラダだけの女性もまれではありません。
そのような食生活を続けると、貧血や拒食症、栄養失調になり、肌もあれてきます。女性の昼食は、約600kcalが理想です。主食(穀類)、主莱(肉、魚、卵、豆・大豆製品等)、副菜(サラダ、和え物等)、果物など、しっかり栄養素を組み合わせたお弁当を作りましょう。
食後、主に使われるエネルギーは、炭水化物からのブドウ糖です。
(体を動かすエネルギー源)として、食後2~3時間くらいは血液中のブドウ糖の量、いわゆる血糖値が上昇し、エネルギーが消費されていくのです。
次に血糖値がだんだんに下がってくるにつれ、エネルギー源として脂肪が燃やされてきます。血糖値の低下は、視床下部にある空腹中枢にキャッチされ、その結果、空腹を感じてきます。
そして、甘いものが食べたくなるという仕組みになっています。甘い物を食べると、脂肪のエネルギー化がされずそのまま残り、肥満になります。ショートケーキ、アイスクリーム、チョコレート、ビスケット…。
くれぐれも食べすぎないように自己管理してください。

ダイエットでは夕食が締めくくり…

夕食は1日の生活で疲労した体を回復するのに大切です。ダイエット中はエネルギー源は少なくなりますが、たんぱく質やビタミン、ミネラル等が不足しないように気をつけましょう。夕食までにお腹が空いて我慢しきれなかった場合、消化吸収の早いアメや果物を食べてから、夕食を摂って下さい。
また、1日1回は食べるのをおすすめするのが、サンマ、マグロなどの魚です。
なぜならこれらの魚は、脂肪を構成する多価不飽和脂肪酸の一種で、老人性痴呆症の改善、動脈硬化の防止などの作用があるとして注目されているからです。
これはイギリスの脳栄養化学研究所のマイケル・フォード教授が日本人の子供の知能指数が高いのは、魚食のためで、
魚油の「DHA」が脳の機能をよくすると発表したのがきっかけと言われています。ある調査では、海の近くに住む子供は有名大学に合格する確率が高いという結果も出たそうです。
これはまさに「DHA」の効用といえるでしょう。
ダイエット中は、どうしてもイライラしてしまいがちです。そこで、夕食中は静かな音楽を流し、ダイニングに花やお気に入りの絵を飾ったり演出すれば、イライラも消えて食事を楽しむことができるはずです。
また冬は、みんなでワイワイおしゃべりしながら「鍋物」を囲んではいかがでしょうか。
骨付きの鶏肉、貝類、自身魚のぶつ切り、豆腐、ゆば、春菊、大根、白菜、椎茸、人参など好みに応じて数種類、組み合わせて味付けにも工夫をこらしていろいろな「鍋物」を楽しむことができます。
野菜を中心に選べば、ばっちりダイエットになります。「鍋物」はボリュームがあり、しかも食事制限のストレスも解消できるダイエット食の王様です。

夜食のポイント

人間は呼吸や体温維持などで、生きていくのに最低必要なエネルギー量を基礎代謝と言いますが、寝ている聞の代謝量は、それよりも約10%低くなります。
したがって、睡眠直前にドカ食いすると、肥満になると言われています。
夜中におなかが空いたら、胡瓜や人参スティック、ところてん、寒天ゼリー、白がゆ、トマト、低脂肪牛乳、ヨーグルトなどがおすすめです。

ストレスをためないコツ

太った人は、大食が一つの特徴になっています。長い問、たくさん食べることに慣れてしまって、人なみの量では満腹感が得られないのです。
また、食べる速度が早すぎるため、脳の食欲中枢まで食事をしたという伝達が届かないうちに、食事がすすんでしまい食べ過ぎてしまいます。
急に食事を減らすと、空腹のためイライラします。その場をしのぐ方法として、果物やトマトなどを食べて下さい。
かさがあって、しかもエネルギーが低く、ある程度食欲をおさえてくれます。もも、なし、バナナ、スイカ等もおすすめします。

外食のポイント

学生や社会人はつい外食になりがちです。
外食における和食では、そば、うどん、井物が多く、洋風ではカレーライス、スパゲッティ、ピザなどが、また、中国風ではラーメン、チャーハンなどが好まれるようです。
外食の特徴は、どうしても栄養が偏りがちで、野菜が不足してしまうことです。したがってダイエット中は、和食のお店を選び、比較的主食のご飯やおかずが盛り合わせになっている定食を選ぶとある程度の栄養は確保できます。
またダイエットには「ひやむぎ」や「ざるそば」などがよいです。
しかし、栄養素をしっかり摂らなければなりません。
めん類を今までの半分にして、かわりに、卵、鶏肉、かまぼこなどのたんぱく質源をたっぷり添えて下さい。
次に、外食のポイントについてまとめました。

①好きな食べ物から先に食べましょう。そうすれば少し残すのも惜しくありません。
②外食はカロリーが高いので、腹8分で食事をやめる。
③メニューは網焼き、煮物、蒸し物などの和風を中心にして選び、洋食の場合、量で加減する。

今回紹介したポイントを気をつけて生活していくことで理想の体を手にすることは簡単になると思います♪
是非ご自身の生活に取り入れてダイエットを楽しく実践してください☆